Խոլեսթերինի մակարդակը նվազեցնող մթերքներ
Արյան մեջ խոլեստերինի բարձր մակարդակը սրտանոթային հիվանդությունների հիմնական ռիսկի գործոններից է։ Օրգանիզմը դրա մեծ մասը (մոտ 80 տոկոսը) արտադրում է ինքը՝ լյարդում, իսկ մնացածը ստանում է սննդից։ Այդ պատճառով սննդակարգը լուրջ ազդեցություն ունի, բայց միայն մեկ «հրաշք» մթերքով խոլեստերինը չի իջնում։ Այս նյութում հավաքել ենք այն մթերքները, որոնց օգտակարությունն ապացուցված է հետազոտություններով, և թե ինչ պետք է սահմանափակել։
Ինչպես է սնունդը ազդում խոլեստերինի վրա
Խոլեստերինը լինում է երկու հիմնական տեսակի՝ «վատ» (LDL) և «լավ» (HDL)։ «Վատ» խոլեստերինի ավելցուկը կարող է նստել անոթների պատերին և առաջացնել աթերոսկլերոզ, իսկ HDL-ն ավելցուկը տանում է լյարդ։ Սննդակարգի նպատակը LDL-ն իջեցնելն է և HDL-ը պահպանելը։ Ամենամեծ ազդեցությունն ունեն հագեցած ու տրանս ճարպերը (որոնք բարձրացնում են LDL-ը), և լուծվող թաղանթանյութը, չհագեցած ճարպերը, բուսական ստերոլները (որոնք օգնում են իջեցնել)։ Թե ինչ ցուցանիշներ են համարվում նորմալ, կարող եք տեսնել նյութում՝ խոլեստերինի նորման ըստ տարիքային խմբերի։
Խոլեստերինը նվազեցնող մթերքներ
Վարսակ և լուծվող թաղանթանյութով հարուստ հատիկներ
Վարսակը և գարին պարունակում են բետա-գլյուկան՝ լուծվող թաղանթանյութ, որը կապում է խոլեստերինը աղիքներում և նպաստում դրա արտազատմանը։ Հետազոտությունների ընդհանուր ուղեցույցով օրական մոտ 3 գ բետա-գլյուկան (մոտ 1,5 բաժակ եփած վարսակի շիլա) կարող է մի քանի տոկոսով իջեցնել LDL-ը։
Բակլազգիներ
Լոբին, ոսպը, սիսեռը և ոլոռը հարուստ են թաղանթանյութով և բուսական սպիտակուցով։ Դրանք կարելի է օգտագործել կարմիր մսի փոխարեն՝ դրանով նվազեցնելով նաև հագեցած ճարպերի ընդունումը։
Ընկույզեղեն
Նուշը, ընկույզը և պիստակը պարունակում են չհագեցած ճարպեր և բուսական ստերոլներ։ Օրական մոտ մի բուռ (մոտ 30 գ) համարվում է օգտակար չափաբաժին․ ավելին կալորիականություն է ավելացնում։
Ձուկ
Յուղոտ ձուկը (սաղմոն, սարդինա, թառափ, իշխան) հարուստ է օմեգա-3 ճարպաթթուներով, որոնք հիմնականում իջեցնում են տրիգլիցերիդները և օգտակար են սրտի համար։ Շաբաթը 2 անգամ ձուկ ուտելը լավ սովորություն է։
Ձիթապտղի յուղ, ավոկադո և չհագեցած ճարպեր
Կարագը և կենդանական ճարպերը փոխարինելը ձիթապտղի յուղով նպաստում է LDL-ի նվազմանը։ Չհագեցած ճարպերով, ինչպես նաև առողջության համար օգտակար մթերքներով հարուստ է նաև ավոկադոն, սակայն այն կալորիական է, ուստի պետք է չափավոր օգտագործել։
Մրգեր, բանջարեղեն և հատապտուղներ
Խնձորը, տանձը, ցիտրուսային մրգերը և հատապտուղները պարունակում են պեկտին և հակաօքսիդանտներ։ Բանջարեղենի և մրգերի հարուստ սննդակարգը կապված է սրտային ռիսկի նվազման հետ։ Կարմիր խաղողը և մանուշակագույն հատապտուղները հարուստ են ռեսվերատրոլով և ֆլավոնոիդներով, թեև խոլեստերինի վրա դրանց անմիջական ազդեցությունը սահմանափակ է։
Սոյայի մթերքներ և բուսական ստերոլներով հարստացված արտադրանք
Տոֆուն և սոյայի այլ արտադրանքները կարող են փոքր չափով իջեցնել LDL-ը՝ երբ փոխարինում են հագեցած ճարպերով հարուստ սննդին։ Օրական մոտ 2 գ բուսական ստերոլներ ևս նվազեցնում են LDL-ը, բայց այս դեպքում հարցրեք բժշկին։
Ինչ պետք է սահմանափակել
- Ճարպոտ կարմիր միս, երշիկեղեն, ապխտած մթերքներ,
- կարագ, ճարպոտ պանիր և կաթնամթերք,
- արդյունաբերական խմորեղեն և տապակած արագ սնունդ (հաճախ պարունակում են տրանս ճարպեր),
- շաքարով հարուստ ըմպելիքներ և քաղցրավենիք, որոնք բարձրացնում են տրիգլիցերիդները։
Ձուն այլևս չի համարվում հիմնական մեղավորը շատ մարդկանց համար, սակայն բարձր խոլեստերինի կամ դիաբետի դեպքում կարգավորեք քանակը՝ բժշկի հետ խորհրդակցելով։
Ապրելակերպի այլ քայլեր
Սնունդը միայն մի մասն է։ Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը (շաբաթական առնվազն 150 րոպե չափավոր բեռնվածություն), ավելորդ քաշի նվազեցումը, ծխելը թողնելը և ալկոհոլի սահմանափակումը նույնպես բարելավում են ցուցանիշները։ Բարձր խոլեստերինը հաճախ ուղեկցվում է բարձր զարկերակային ճնշմամբ, ուստի կարևոր է հետևել երկուսին էլ։ Ավելի շատ հուշումներ՝ խոլեստերինն արագ իջեցնելու մասին կգտնեք այստեղ։
Երբ դիմել բժշկի
Եթե լիպիդային պրոֆիլի արդյունքները նորմայից բարձր են, հատկապես սրտային հիվանդության, շաքարային դիաբետի կամ ընտանեկան ռիսկի դեպքում, դիմեք թերապևտի կամ սրտաբանի։ Կարող է անհրաժեշտ լինել դեղորայքային բուժում (օրինակ՝ ստատիններ), որը սկսվում և դադարեցվում է միայն բժշկի ցուցումով։ Արյունը լիպիդների համար տրվում է դատարկ ստամոքսին, և նախապես պետք է խուսափել ճարպոտ սննդից ու ալկոհոլից։
Հաճախ տրվող հարցեր
Ի՞նչ կարելի է ուտել բարձր խոլեստերինի դեպքում
Վարսակ, բակլազգիներ, ձուկ, ընկույզեղեն, բանջարեղեն, մրգեր և ձիթապտղի յուղ։ Կարմիր մսի և արդյունաբերական խմորեղենի քանակը նվազեցրեք։
Որքա՞ն ժամանակ է պետք սննդակարգով արդյունք ստանալու համար
Սովորաբար փոփոխությունները երևում են 6-12 շաբաթից հետո կրկնակի անալիզով։ Արդյունքն անհատական է։
Կարո՞ղ են ժողովրդական միջոցները փոխարինել դեղորայքին
Ոչ։ Առողջ սննդակարգը օգնում է, բայց բարձր ռիսկի դեպքում բժշկի նշանակած բուժումը չի կարելի փոխարինել սննդային հավելումներով կամ բուսական թուրմերով։
Նյութը տեղեկատվական է և չի փոխարինում բժշկի խորհրդատվությանը։
