Որքա՞ն շաքար կարելի է ուտել օրական. խորհուրդներ
Շաքարավազը շատ լավ համ ունի և ծառայում է որպես էներգիայի արագ աղբյուր։ Այնուամենայնիվ, շատերն ավելի զգույշ են դարձել, թե ինչ են ուտում, այդ թվում՝ շաքարի քանակությունը։
Հայտնի դիետաները ցույց են տալիս շաքարի և ածխաջրերի կրճատման առավելությունները, բայց ոչ բոլոր շաքարներն են հավասարապես ստեղծված: Շատ մթերքներ պարունակում են բնական շաքար։
Օրինակ՝ մրգերը պարունակում են ֆրուկտոզա, իսկ կաթնամթերքը՝ կաթնաշաքար։ Ավելացված շաքարներ սննդին ավելացնում են կամ վերամշակման ընթացքում, կամ եփելու ժամանակ, օրինակ, երբ մեղրն ավելացնում են շիլային:
Շաքարի չափից շատ ուտելը կապված է այնպիսի հիվանդությունների հետ, ինչպիսիք են 2-րդ տիպի շաքարախտը, սրտի հիվանդությունները և ատամների քայքայումը։
Որքա՞ն շաքար կարող եք ուտել օրական
Չկան որոշակի ուղեցույցներ բնական շաքարի քանակի վերաբերյալ, որը դուք կարող եք ուտել, բայց կան ուղեցույցներ ավելացված շաքարի քանակի վերաբերյալ:
Ամերիկյան սրտային ասոցիացիան (AHA) խորհուրդ է տալիս մեծահասակներին սահմանափակել ավելացված շաքարը օրական ընդհանուր կալորիաների 6%-ից ոչ ավելի: Դա 6-9 թեյի գդալ կամ մոտ 30 գրամ շաքար է 2000 կալորիա պարունակող դիետայի համար:
Երեխաների համար առաջարկությունները ներկայացված են ստորև: Ըստ Ամերիկյան մանկաբուժության ակադեմիայի, մինչև 2 տարեկան երեխաները չպետք է ավելացված շաքար օգտագործեն: 2 տարեկանից բարձր դեռահասները և երեխաները պետք է օրական օգտագործեն ոչ ավելի, քան 6 թեյի գդալ (25 գրամ):
Բնական և ավելացված (սեղանի) շաքար
Օրգանիզմը շաքարի բոլոր տեսակները վերամշակում է նույն կերպ՝ որոշ բացառություններով։ Ամբողջական սննդամթերքներում հայտնաբերված ածխաջրերը, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, լոբիները և ամբողջական ձավարեղենը, պարունակում են տարբեր տեսակի օսլա, ներառյալ բարդ ածխաջրեր և մանրաթելեր: Սեղանի շաքարավազը և այլ քաղցրացուցիչները պարզ ածխաջրեր են:
Բարդ ածխաջրերը պարունակում են երեք կամ ավելի տեսակի շաքար, ինչպես նաև տարբեր սննդանյութեր, ինչպիսիք են բջջանյութը: Արդյունքում դրանք ավելի դանդաղ են ներծծվում, ինչը կանխում է արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակի բարձրացումը։ Սակայն պարզ ածխաջրերը շատ արագ ներծծվում են և կարող են հանգեցնել արյան գլյուկոզայի բարձրացման:
Որո՞նք են շաքարի առողջության վտանգները
Շաքարի ավելցուկ օգտագործումը կարող է հանգեցնել ավելորդ կալորիաների սպառման, ինչը կարող է առաջացնել քաշի ավելացում: Մարմնի ավելցուկային ճարպը կապված է բազմաթիվ հիվանդությունների հետ, այդ թվում՝
- բարձր արյան ճնշում
- սրտի հիվանդություններ
- քնի
- օստեորտրիտ
- քրոնիկ ցավ
- քաղցկեղ
- կարիես
- 2-րդ տիպի շաքարախտ
- ոչ ալկոհոլային ճարպային լյարդի հիվանդություն (NAFLD)
